건강한 다이어트 방법?

안녕하세요 다양한 정보를 알려드리는 ERIN입니다.

오늘은 다이어트에 대한 이야기를 해보려 합니다.

요즘 많은 분들이 다이어트에 관심을 가지고 도전하시는 분들이 많은데요. 많은 다이어트 운동법과 다이어트 식품, 지방흡입 등 다양한 방법들이 있는데 도대체 어떤 방법을 통해 다이어트를 해야 할지 난감하신 분들도 계실 겁니다.

그러나 일상생활에서 식습관과 생활습관의 변화만으로도 건강하게 체중을 감량하실 수가 있습니다.

그래서 오늘은 제가 건강한 다이어트 방법에 대해 알려드릴려고 합니다.

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1단계 : 먹는 음식을 바꾸자

1. 물(만) 마시기

물은 우리 몸에 필요하지 않은 독소들을 제거함으로써 체중 감량에 도움을 줍니다. 게다가 설탕이 다량 함유된 과당 또는 탄산 음료에 비해, 물은 칼로리가 없습니다. 실제 다른 음료수를 모두 배제한 채, 물만 마시기 시작하면, 체중이 감량되는 것을 눈으로 확인할 수 있을 것입니다. 만약 가끔 맛이 나는 음료가 먹고 싶다면, 설탕이 첨가되지 않은 차 등을 통해 이를 달래주는 것이 좋을거 같습니다.

물을 마시면 배가 불러오는 것과 더불어, 신진 대사 능력을 향상시킬 수 있다고 하는데요. 최근 보고된 연구결과에 따르면, 2잔의 찬 물을 마신 실험자들의 신진대사율이 15-20분 동안 약 40% 정도 좋아졌다고 합니다. 이 연구에 참여한 참가자들의 경우 3개월 만에 단순히 물만 꾸준히 마시는 것만으로도 약 7kg 감량에 성공했다고 합니다.

 

2. 정크푸드 끊기

자신의 식단에서 정크푸드를 아예 없애는 것이 좋습니다. 보통 일반식을 잘 하던 사람들의 경우, 한 두번의 정크푸드를 먹는다고 해서 몸이 갑자기 나빠지지는 않습니다. 하지만, 단기간의 빠른 체중 감량을 목표로 하고 있다면, 정크푸드는 반드시 피해야 할 것입니다.

설탕이 많이 첨가되거나, 기름기가 많고 지방이 다량 함유된 식품을 모두 배제하셔야 합니다. 기름에 마구 튀겨진 튀김 종류, 초콜릿으로 범벅이 된 식품, 설탕으로 가득 채워지거나 절여진 음식은 절대 섭취하면 안됩니다.

그리고 항상 식품 포장지 뒤에 나와있는 영양표를 꼭 읽어 보시는게 좋습니다. 요거트나 간편식품 등 건강식품일 것이라는 많은 사람들의 착각과 달리, 전부 설탕 덩어리임을 유의하시길 바랍니다.

 

3. 흰색 탄수화물 줄이기

파스타, 쿠키와 같은 식품은 단순 탄수화물 덩어리로 설탕의 변형된 모습이라고 봐도 무방합니다. 우리 몸에 백해무익한 이러한 음식은 몸의 인슐린 수치를 높이고 지방 저장능력을 향상시켜 결국 살이 찌게 만드는데요. 이 과정을 막기 위해, 흰 쌀밥, 빵, 감자, 쿠키, 케이크, 도넛, 감자칩, 프레첼, 아이스크림과 같은 정제된 탄수화물을 줄여야 합니다.

우리 몸에 좋은! 현재 목표에 맞는! 건강한 음식만 먹도록 하는게 좋습니다. 이러한 좋은 음식의 섭취를 통해 다른 음식에 대한 욕구를 뿌리 칠 수 있고, 공복 상태를 피함으로써 이성적인 판단을 내릴 수 있습니다.

 

4. 고칼로리 씹어먹기

고칼로리 음식이 몸에 꼭 나쁘지만은 않다는 논쟁은 아직도 진행 중입니다. 보고된 이론에 따르면, 이런 고칼로리를 가진 음식 중 일부는 몸이 음식을 씹고 소화하는 과정에서 그렇지 않은 음식보다, 더많은 에너지가 필요해 많은 열량을 소비시킨다고 합니다. 그리고 이러한 일부 고칼로리 음식들이 꼭 소화과정에서 많은 에너지를 소비하지 않더라도, 결론적으로는 우리에게 생각보다 적은 칼로리를 안겨줍니다. 다이어트 식단에 샐러드가 그 예 입니다.

 

야채 : 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 셀러리, 오이, 마늘, 완두콩, 양상추, 오이, 무, 시금치, 순무 , 호박 등

과일 : 블루베리, 칸탈루프, 크랜베리, 포도, 머스크멜론, 레몬, 라임, 오렌지, 망고, 파파야, 라즈베리, 딸기, 토마토, 귤, 수박 등

 

5. 기름기가 적은 단백질과 야채를 풍부하게 섭취하기

소고기나 돼지고기 대신 생선과 닭고기와 같은 기름기가 적은 단백질을 선택하는게 좋습니다. 특히 생선을 섭취하는 것은 큰 도움이 되는데, 생선에 포함된 지방산은 우리 몸이 필요로 하고 몸에 좋은 오일을 제공해주고 지방이나 기름이 많은 음식을 먹고 싶은 욕구를 가라앉혀 줍니다.

야채의 경우 아침, 점심, 저녁 등 언제든 먹고 싶을 때 풍성하게 먹는것이 좋습니다. 야채는 영양이 풍부하고 설탕이 적고 칼로리가 매우 낮지만 포만감을 주기 때문에 풍부한 야채의 섭취는 단기간 빠른 체중 감량을 위해 꼭 필요한 방법입니다.

 

6. 유행하고 있는 다이어트 조심하기

실제 유행성 다이어트의 경우 단기간에 체중감량을 할 수 있어 인기가 많지만, 힘들게 뺀 살을 다시 찌우고 싶은 것이 아니라면, 유행성 다이어트에 도전하기에 앞서 신중하게 생각할 필요가 있습니다. 대부분의 유행성 다이어트는 건강하지 않은 방법을 수반하며, 요요 현상으로 인해 그 효과가 오래가지 않습니다.

2단계 : 섭취 방식을 바꾸자

1. 세 끼 모두 챙겨먹기

다이어트 중이라면 아침을 건너뛰거나 단식을 하고 싶을 수도 있지만, 이러한 생각을 자제하셔야 합니다. 먼저, 단식이 계속되면 근육이 손실되고 여러 가지 건강 상의 문제를 불러일으킬 수 있으며, 시간이 갈수록 살을 빼기 더 힘든 몸으로 변하게 됩니다. 인간의 몸은 충분한 영양을 공급받지 못하면, 자연스럽게 대사 속도를 늦춰 몸 속 열량을 보존하기 시작합니다. 단식 시, 처음 며칠은 몸무게가 빠질 수 있지만, 2주 정도의 시간이 지나면, 뺀 몸무게의 대부분은 모두 돌아오게 됩니다.

 

2. 일정 시간이 지나면 먹지 않기.

많은 사람들이 다이어트를 할 때, 시간에 따라 음식 섭취를 제한함에 따라 성공을 하게 되는데요. 다시 말하면, 하루 중 정해놓은 특정 시간이 지나면 절대 먹지 않는 것인데, 보통 이 시간대는 저녁 7시에서 8시 사이입니다. TV를 보거나, 친구들과 함께 즐겨 먹게 되는 야식은 다이어트에는 최악입니다. 야식을 단호하게 끊기가 매우 어렵겠지만, 참는다면 다이어트의 성공에 한 걸을 더 가까이 다가가게 될 것입니다.

너무 자신을 옭아매는 듯한 느낌이 든다면 일주일에 5~6일만 이 규칙을 지키고, 일주일의 하루나 이틀은 친구들과 어울려 야식 1번 정도는 즐길 수 있는 여유를 자신에게 주는것도 좋습니다. 단, 이 시간에 음식을 마구 섭취해도 된다는 뜻은 아닙니다.

 

3. 칼로리 제한하기

실제 사람들의 몸은 모두 다르기 때문에 섭취되거나 소비되는 칼로리도 당연히 다르며, 더 나아가 칼로리를 매번 일일이 계산하는 것은 매우 귀찮은 일입니다. 즉, 칼로리에 너무 연연하는 것보다, 칼로리를 다이어트 시 유용한 '참조용 지표'롤 현명하게 활용하면 됩니다.

섭취하는 칼로리의 양과 소비되는 칼로리 양의 균형을 맞추는 것이 좋은데요. 자신이 더 많이 움직일수록, 자신은 더 많이 먹을 수 있습니다. 체중 감량은 결국 먹은 칼로리보다 더 많이 소비했을 때 일어나기 때문이죠.

 

4. 먹는 양 조절하기

건강하다고 여겨지는 음식도 적당한 양을 섭취해야 몸에 좋습니다. 작은 접시나 용기에 담아 음식을 소량만 먹도록 하고, 추가하여 또 먹는 일은 없도록 해야 합니다. 영양표에 제시된 정량의 양을 꼭 지키고, 만약 양에 대해서 정확한 정보가 없다면 인터넷 등을 통해 확실히 알고 난 뒤 섭취하시길 바랍니다.

 

5. 치팅데이

엄격한 단식과 칼로리 사이클링(칼로리 섭취를 늘렸다 줄였다 하는 방식)의 다이어트는 날이 갈수록 인기가 많아지고 있습니다. 이러한 방법들은 가끔 많은 칼로리를 섭취하는 것을 권장하는데, 이는 몸이 소량의 칼로리 섭취에만 익숙해져 열량 소비를 멈추는 상황을 방지해주기 때문입니다. 다이어트 중 1주일의 하루 정도는 칼로리에 대한 걱정은 잠시 미뤄두고 먹고 싶은 음식을 적당히 섭취하는 것입니다. 오히려 이로 인해 정체되었을 수도 있는 자신의 다이어트가 더욱 탄력을 받을 수 있을 것입니다. 1주일 당 약 1시간 정도의 치팅데이를 갖고, 그 외에는 원래 계획했던 다이어트 방식으로 돌아가면 됩니다.

 

6. 자주 먹기

'더 많이'가 아니라 '더 자주' 먹도록 하자. 만약 하루에 먹을 수 있는 음식이 사과 5개 뿐이라면, 이를 한번에 먹으면 안될겁니다. 나중에 배고플 상황을 대비해 몇 개의 사과는 여분으로 남겨 두어야 하기 때문이죠. 다이어트 동안, '많이' 먹는 것이 아니라, 양은 적게 하되, 이 적은 양의 음식을 '자주' 먹어야 하는 것입니다. 이러한 방법을 통해 위가 배고픔을 느끼는 것을 그 때 그 때 방지할 수 있습니다.

 

3단계 : 생활 습관을 변화시키자

1. 요리하기

몸으로 섭취되는 칼로리와 영양소를 통제할 수 있는 가장 좋은 방법은 자기가 먹을 음식을 스스로 요리하는 것입니다. 요즘 시중의 식당들은 건강한 메뉴를 많이 제공하고 있지만, 자기가 시킨 샐러드의 드레싱에 어떤 성분이 들어갔는지 어떤 오일을 사용 했는지 확신을 할 수 없기 때문에 직접 요리하는 것이 좋습니다. 스스로 요리를 함에 따라 자기가 먹는 모든 음식을 자기 뜻대로 조절하고 통제할 수 있기에 좀 더 확고한 다이어트를 하실 수 있으실 겁니다.

 

2. 운동과 음식 기록하기

기록을 통해 다이어트가 실패할 것 같은 순간을 예측하거나, 조금 느슨해져도 되는지의 여부를 확인해볼 수 있으며, 더 나아가 그 동안 이룬 성과를 가시적으로 한 눈에 볼 수 있어 좋습니다. 이러한 보여지는 성과는 자신이 여태까지 잘해오고 있다는 증거가 될 수 있습니다.

다이어트를 도와주는 체중 감량 어플리케이션을 다운 받아 이를 활용 할 수도 있으며, 많은 앱들이 칼로리, 탄수화물, 지방, 단백질 등의 섭취된 영양소와 운동의 양을 측정하는 기능을 포함하고 있어 다이어트 시 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 노력하기

체중 감량을 성공적으로 이루기 위해서는 진심을 다해 노력하는 것이 가장 중요합니다. 특히 이러한 노력은 단기간 감량을 목표로 하는 경우라면 더욱더 요구됩니다. 천천히 시간을 가지고 다이어트를 하거나, 운동을 통해서 살을 빼고자 할 때와 달리, 단 하루의 시간이라도 다이어트에 소홀히 할 수가 없을 것입니다. 일단 이 다이어트 방식을 따르기로 했다면, 목표를 향해 쉬지 않고 열심히 노력해야 할 겁니다.

다른 사람들에게 자기의 다이어트 계획을 말하거나, 같이 할 사람이 있다면 더욱 쉽게 노력할 수 있을 것입니다. 주변 사람들에게 다이어트 중이라는 사실을 말해둠으로써 책임감을 느끼고 더 건강하게 먹으려고 할 것이며, 다이어트 친구와 함께 운동할 수도 있고, 힘들 때마다 같이 불평하며 힘을 낼 수가 있습니다.

 

4. 매일 일정 시간 이상 중간 또는 격렬한 강도의 운동 하기

칼로리를 태우는 가장 좋은 방법은 운동입니다. 자신의 몸이 일상에서 이미 적당한 강도의 신체적인 움직임에 익숙해져 있다면, 조금 더 강도를 높여 조금 더 격렬한 움직임을 하도록 하고, 이를 중간 강도의 움직임과 번갈아 하는 것이 좋습니다. 반대로, 이전에 일체의 신체적 움직임이 없는 사람이었다면, 중간 강도의 움직임이 적당할 것입니다. 어떤 방식을 택하든, 운동 도중에 충분한 휴식을 가지고, 계속 물을 마셔 수분을 보충해주는 것이 좋습니다.

 

5. 충분한 수면 취하기

인간의 몸은 적절한 수면 없이 제대로 기능할 수가 없습니다. 수면을 통해 사람의 몸은 휴식의 시간을 가지게 되는데, 이 시간 동안 다시 활동할 수 있도록 몸의 기능을 회복시켜 열량을 소비하고 살을 뺄 수 있게 만들어 줍니다. 단기간 체중 감량을 목표로 한다면, 매일 7~8시간 동안의 충분한 수면이 필요 합니다.

수면은 단지 기분을 좋게 만들어 줄 뿐만 아니라, 자신의 호르몬을 통제하고 배고픔을 느끼는 것을 방지하며, 수면을 통해 열량을 소비하는 일을 합니다.